¿Cómo influye el ritmo circadiano en el peso?

En una sociedad controlada por el tiempo no podemos dejar de lado su importancia cuando se trata de establecer las estrategias necesarias para adelgazar. Esto se debe a que nuestra fisiología va a sufrir una serie de cambios a lo largo del día y de la noche que deben ser tomados en cuenta si queremos que actúen a nuestro favor y no dificulten el alcance de nuestros objetivos. Estos cambios son intrínsecos al organismo, determinados genéticamente, y son consecuencia de la evolución, pero responden para su sincronización a factores externos, como la luz.

Lo que ocurre durante el ciclo vigilia-sueño, y como la oscuridad induce modificaciones en los neurotransmisores que nos preparan para el descanso. Este es solo uno de los ejemplos, si bien de los más importantes, de cómo funciona el ritmo circadiano. Pero ¿de qué se trata en realidad? El ritmo circadiano es el patrón de cambios fisiológicos que se producen en un organismo a lo largo de ciclos de 24 horas. De la misma forma que el atardecer prepara para el sueño, y el amanecer activa la vigilia, muchas funciones fisiológicas también se ven influenciadas por la hora del día, entre ellas la alimentación. El reloj que regula este ritmo, como ya supondrá, se ubica en el hipotálamo.

De manera que nuestro organismo no se encuentra en las mismas condiciones fisiológicas a lo largo de las 24 horas del ciclo, por lo que en algunos momentos estará preparado para la actividad y en otros para el descanso. Dependiendo del reloj predominarán unas funciones orgánicas sobre otras. Estas diferencias también se encuentran mediadas por los neurotransmisores y las hormonas.

¿Se queman calorías mientras dormimos?

Durante la noche, mientras dormimos, se tiene predominio de la melatonina y la serotonina para proporcionar relajación y descanso. En esta fase de sueño se activan numerosas hormonas relacionadas con el metabolismo, por ejemplo, la hormona estimulante de la tiroides (TSH), que acelera la actividad metabòlica, la hormona de crecimiento, que favorece la reparación y estimula la formación de tejidos (músculos, huesos, colágeno), la leptina que permite la reducción del apetito para que no se despierte por hambre. Fisiológicamente, el sueño es un período muy activo, y como consecuencia, durante ese espacio de tiempo se consumen abundantes recursos metabólicos. Cuando nos despertamos, en el paso del sueño a la vigilia actúan neurotransmisores como la noradrenalina y la acetilcolina, que activan el sistema nervioso, y predominan entonces sobre la serotonina.

La elevación de la adrenalina y noradrenalina en la mañana genera un aumento brusco del cortisol. Recordemos que venimos de un período de ayuno más o menos prolongado, y que durante la noche hemos utilizado buena parte de las reservas en procesos metabólicos básicos. Así que nos encontramos, a primera hora de la mañana, con una noradrenalina y un cortisol altos, lo cual estimularía la formación de glucosa a partir de cualquier molécula disponible.

La importancia del ritmo circadiano

La importancia de respetar los horarios en las comidas

Ocurre con frecuencia el hecho de levantarse sin apetito como consecuencia de una serie de factores: la leptina que aumenta durante la noche, el aumento de los neurotransmisores relacionados con la actividad y la vigilia, además de la preocupación de llegar a tiempo, el tráfico, la expectativa ante las responsabilidades del día, etc., es bastante común que no se desayune, o nos tomemos solo una taza de café, el cual actúa como un estímulo adicional para subir el cortisol.

Por lo tanto, si no se desayuna, el cuerpo se mantiene en actividad “consumiendo” sus propios tejidos y sufriendo además un estrés crónico, soporta niveles de cortisol elevados, lo que induce la reducción de la hormona del crecimiento. La leptina también se mantendrá baja, así como la insulina debido a que se continúa en ayunas. Se desencadena la liberación de “neuropéptido Y”, lo cual estimula el apetito. Por otro lado, el hipotálamo no encuentra las señales apropiadas, ni la materia prima suficiente (triptófano), para recuperar los niveles de serotonina que deberían subir a lo largo del día. Así que, gracias al predominio de la noradrenalina sobre la serotonina y la dopamina (la hormona relacionada con sensaciones de gratificación y felicidad), nos podemos sentir nerviosos, angustiados, e infelices

En este caso, y si encima no hemos comido más que un par de galletas, llegaremos a casa después de un largo día de trabajo y de pasar por el extenuante tráfico. Para este momento, ya el cortisol lleva varias horas elevado, la serotonina ni se asoma, la leptina está por los suelos y la ghrelina y el “neuropéptido Y” por las nubes. A estas alturas, ya deberíamos tener un hambre canina, y por supuesto asumimos que podemos comer más de lo habitual porque “no hemos desayunado ni comido”, por lo que podemos llegar a pensar que, comamos lo que comamos, no vamos a engordar.

Recordemos que la fisiología nos induce a recuperar el tiempo perdido cuando de calorías se trata después de someterlo al ayuno prolongado. Por si fuera poco los bajos niveles de serotonina y dopamina, así como el aumento del “neuropéptido Y”, se nos harán más atractivos los alimentos ricos en grasas y azúcares.

Finalmente, nuestro organismo recibe algo de comida. Entonces, ya exhaustos por el largo día, no se sintetiza suficiente melatonina para inducir al sueño, liberar hormona del crecimiento para reparar los tejidos que perdieron proteínas durante el día de ayuno, bajar los niveles de noradrenalina y cortisol relacionados con el estrés, y subir la leptina que le permite reducir el apetito durante el descanso. Y esto nos puede traer una noche de insomnio, y con ello, algún que otro asalto a la nevera en mitad de la noche.

Malos hábitos y la obesidad

El gran mito de la pérdida de peso

Con todo lo que sabe ahora, ¿le sorprende que una persona sometida a esta rutina todos los días sufra de sobrepeso, o de obesidad aunque “solo haga una comida al día”? De manera que no se trata de “reducir” las calorías “evitando” una o varias comidas. Esta estrategia solo consigue programar el organismo en modo de defensa, obligando al interesado a comer mucho más de lo que desea, aunque no se dé cuenta.

¿Cómo hacemos entonces para no caer en esta trampa? Debemos darnos el tiempo para un buen desayunoque debe proporcionar proteínas y carbohidratos complejos (los de bajo y medio índice glicémico) para permitir que se fabrique serotonina, cuyos niveles deben recuperarse a lo largo del día. Este desayuno debe realizarse en la primera hora después de despertarpara evitar caer en la crisis de reservas del ayuno prolongado. Al seguir este consejo uno de los efectos que notará es que tendrá menos apetito a lo largo del día, y en especial en las horas de la tarde-noche.

El simple acto de romper el ayuno contribuye a reducir los niveles de estrés a los cuales está sometido el organismo. Desde luego, persistirán los factores externos, pero nos encontrarán mejor preparados, con niveles menos desequilibrados entre la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, lo cual nos permitirá una actitud más relajada frente a ellos, y por lo tanto un menor impacto en el cortisol plasmático, que aumentaría en función de la noradrenalina.

Si evitamos caer en largos períodos de ayuno y consumimos alimentos apropiados: reduciendo los carbohidratos simples (azúcares refinados) y sustituyéndolos por carbohidratos complejos (frutas, cereales, leguminosas, etc.), e incluyendo proteínas y grasas de alto valor nutricional (aceite de oliva, aguacate, nueces, pescados azules, etc.), evitaremos valles y picos de insulina, leptina, y hormonas relacionadas con el ayuno. De esta manera será innecesaria la destrucción de proteínas que deben ser usadas para otras funciones, así como de tejido muscular y colágeno. Recordemos la importancia de conservar la masa muscular si queremos que aumente el metabolismo basal.

Por supuesto, el hecho de desayunar no resolverá todos nuestros problemas, o evitará que suframos estrés. Pero sí impedirá que al factor ambiental se sume uno interno (el ayuno), lo cual sólo trae como consecuencia potenciar sus efectos negativos y favorecer aún más el aumento de peso. Si además de evitar el ayuno prolongado nos ejercitamos, con lo cual se libera serotonina y hormona del crecimiento, y llevamos a cabo actividades que nos ayuden a relajarnos y nos proporcionen bienestar (más serotonina), estaremos contribuyendo, no sólo a reducir el peso, sino también a reducir el impacto del estrés en nuestro organismo, y por lo tanto a nuestro bienestar general.

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