¿Qué es el índice glicémico y cuál es su importancia en el peso?

Todos los carbohidratos tienen el mismo contenido calórico (4 calorías/gr), pero varían en cuanto a la cantidad y velocidad de absorción durante el proceso digestivo. Algunos, como los oligosacáridos, ni siquiera se absorben, sino que pasan directos al intestino grueso para servir de alimento a la flora intestinal.

Esto, por supuesto, modifica su impacto calórico y metabólico, es decir, la cantidad de glucosa que pasa a la sangre después de comerlos, y como resultado, la cantidad de calorías absorbidas. También tendrán un efecto diferente en cuanto a su estímulo sobre la insulina, y como consecuencia final, en su contribución al peso.

Permítame explicarlo mejor con un ejemplo: una manzana contiene en promedio 50 calorías, poco más que tres cucharaditas de azúcar (15 calorías cada una), sin embargo, las tres cucharaditas de azúcar contribuyen más al aumento de peso que la manzana. Esto se debe a que parte de la glucosa de la manzana no se absorbe, y por lo tanto, no cuenta, mientras que las tres cucharaditas de azúcar refinada se aprovechan por completo. De manera que, con respecto a los carbohidratos, además de las calorías también importa la forma en que son absorbidos a nivel del intestino. ¿Y cómo saberlo en beneficio de programar nuestra alimentación? Para poder clasificar los carbohidratos según estos criterios se creó el índice glicémico.

El concepto de índice glicémico

El índice glicémico representa un valor proporcional, lo cual quiere decir que no tiene una unidad de medida como gramos, mililitros, o calorías, sino que se relaciona con un punto de comparación, que en este caso sería el nivel de la glucosa en la sangre. Lo que se hace es calcularlo en función del incremento inmediato de glucosa sanguínea que genera un determinado alimento en comparación con la glucosa pura, a la cual se le atribuye el valor de 100. Para que la comparación sea válida, las calorías que proporcione el alimento que va a ser estudiado deben ser iguales a las que aporte la glucosa usada como referencia.

Lo que se busca con estos valores es identificar qué cantidad de esos hidratos de carbono ingeridos en los alimentos habituales pueden ser absorbidos en el intestino, y cuántos pasan al colon sin digerir, siendo aprovechados por la flora intestinal. En otras palabras: en un laboratorio tenemos un voluntario que no padece diabetes, quien debe tomarse un vaso con glucosa pura y luego se le hacen mediciones de glucosa en sangre cada 15 minutos. Estos datos se guardan. Al día siguiente se repite la prueba con la misma persona, pero en esta ocasión se le proporciona el alimento que se quiere estudiar, por ejemplo, pan, pasta, una determinada fruta, etc. cuidando que la cantidad de calorías sea equivalente a las que aportó la glucosa el día anterior. Luego se le vuelve a medir la glucosa en sangre cada 15 minutos y se comparan los resultados obtenidos ambos días, atribuyéndole a la glucosa el valor de 100, y al alimento su proporción correspondiente. Así se sabe cuánta glucosa contenida en el alimento se absorbió y cuánta se eliminó durante el proceso digestivo.

Lo importante en sentido práctico es que tenga claro que no todos los carbohidratos son iguales, que algunos se absorben más que otros, y que existen tablas fundamentadas en pruebas de laboratorio que nos indican ese nivel de absorción. Así, en función de todo esto, el índice glicémico puede ser:

  • Alto: igual o mayor a 70
  • Medio: 56 – 69
  • Bajo: 0-55

La intención de esta explicación no es llevar una tabla de índice glicémico a la cocina o a la mesa, sino resaltar las diferencias entre los variados tipos de carbohidratos y su impacto en la dieta

La relación entre carbohidratos y  carga glicémica

Existe otro concepto asociado al de índice glicémico, y relacionado en forma directa con éste. Se trata de la carga glicémica. Este valor se refiere a la proporción de carbohidratos que contiene cada alimento, pero tomando en cuenta además la ración que va a ser consumida. Se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene, y dividiéndolo entre 100. Por ejemplo, si tenemos el pan blanco, con un índice glicémico de 69, y escoge una ración que contenga 35 gramos de hidratos de carbono, la carga glicémica será la siguiente:

CG = 69 x 35 / 100 = 2415 / 100 = 24,15

La relación para saber si este valor es alto sería:

  • CG Alta: Igual o mayor a 20
  • CG Media: 11-19
  • CG Baja: menor o igual a 10

Es recomendable conocer la existencia de estos parámetros, y tener claro para qué se utilizan, pero en el caso que nos ocupa lo más importante es comprender que existen diferentes tipos de carbohidratos, y que algunos se absorben con mayor facilidad y rapidez que otros.

Implicación del índice glicémico en la pérdida de peso

Alimentos y consejos a tener en cuenta en la dieta

Las frutas, en su estado natural tienen un índice glicémico bajo o medio debido a la fibra que contienen. De manera que a pesar de lo que afirman algunas dietas restrictivas, es muy recomendable consumir frutas pero hay que tomar en cuenta un detalle con respecto a los zumos, jugos o néctares de esas mismas frutas. Con éstos no solo estaríamos procesando (triturando) la fruta en cuestión, haciendo más accesible la glucosa y fructosa a nuestro sistema digestivo y elevando en forma considerable su índice glicémico, sino que también para hacer un vaso de zumo de fruta son necesarias más unidades de las que comeríamos en su estado natural, con lo cual elevaremos también la carga glicémica.

Aunque puede resultar tentador para quien tiene prisa en bajar de peso, tampoco es recomendable eliminar en forma radical todos los alimentos con alto índice glicémico. Las dietas demasiado restrictivas tienen muchas probabilidades de fracasar, por la dificultad de prolongarlas en el tiempo. De lo que se trata es de cambiar los hábitos para mantener una alimentación balanceada sin la necesidad de prohibir en forma absoluta todo lo que le gusta.

Simplemente hay que comprender cómo equilibrar las cargas para llegar a la meta. Si un alimento no es perjudicial para la salud, no es imprescindible suprimirlo por completo, a menos que exista alguna condición que contraindique su ingesta (como es el caso del azúcar refinado en la diabetes). Se trata más bien de evitar consumirlo con frecuencia, reducir la ración que va a comer, y acompañarlo con otros alimentos que sean ricos en fibra. Esto permitirá que la cantidad de glucosa disponible sea significativamente menor, con la consecuente reducción del índice glicémico de su dieta en general.

En conclusión, la idea no es obsesionarse sacando cuentas de la carga glicémica de cada alimento servido en su mesa, tal como se llegó a popularizar con las calorías, sino equilibrar la dieta reduciendo alimentos demasiado procesados, y/o aumentar el consumo de aquellos ricos en fibra.

Esperamos que pueda aplicar estos consejos en su dieta para así obtener mejores resultados y una pérdida de peso más saludable y significativa.

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