Consigue quemar grasa controlando tu gasto calórico

El gasto calórico es la cantidad de energía (calorías) que cada organismo utiliza por día. Por supuesto que esto abarca una amplia gama de factores que analizaremos a continuación:

El primer factor consumidor de energía de cualquier ser vivo es el metabolismo basal. Y se trata del más importante porque representa dos terceras partes del gasto energético diario. Y es que el metabolismo basal es el consumo de energía de un organismo en absoluto reposo. Es decir, es la energía que utilizan los tejidos para mantener los procesos fisiológicos necesarios para la vida. Expuesto de otra forma: se trata de la energía que nos mantiene vivos. 

Aspectos que influyen en el metabolismo basal

Como podréis intuir por el título de este apartado, hay factores que inciden en el metabolismo basal en mayor o menor medida. Y es que el metabolismo influye de diferente manera según la persona. Sin embargo, podemos diferenciar aquellos factores que afectan siempre de manera directa al metabolismo del individuo de los que inciden únicamente de manera puntual, como puede ser el estrés.

Factores generales

Superficie corporal: hay una relación directa. A mayor peso y talla, mayor consumo de energía en reposo. Así que cuando alguien comienza a bajar de peso se inicia el descenso del metabolismo basal. Se trata de una de las razones por la que se detiene la evolución durante los procesos de adelgazamiento.

Proporción entre los diferentes tejidos 

Los diferentes tejidos tienen diferentes necesidades energéticas. El tejido muscular es el que posee una tasa metabólica más alta, es decir, el que consume más energía en reposo. Este es uno de los motivos por el que algunas personas pueden comer alimentos muy calóricos sin aumentar de peso, mientras otras aumentan con facilidad aún siguiendo una dieta. Si su proporción de tejido muscular es mayor eliminarás más calorías durante el reposo. Aún  así, la proporción entre estos tejidos puede variar de una persona a otra en función de su edad, su sexo, su genética, y su actividad física diaria.

Edad

El consumo energético es muy elevado en la infancia. En los adultos se reduce a medida que aumenta la edad, y está relacionado con el aumento de la proporción de tejido graso y la reducción de tejido muscular, lo cual es más marcado a partir de los 50 años. Esta tendencia, sin embargo, puede ser modificada con el ejercicio.

Sexo

En las mujeres la tasa metabólica es entre un 10 y un 15% menor que en los hombres, debido a que poseen, por sus características hormonales, una proporción de tejido graso mayor que los hombres (20-25%, frente a 15%).

Como podemos comprobar, las diferencias de tasa metabólica basal inherentes al individuo están directamente relacionadas con factores que modifican su masa muscular. Una de las conclusiones más importantes es que a mayor porcentaje de masa muscular mayor consumo de calorías en situación de reposo. Durante el ejercicio, una persona con sobrepeso, y con un porcentaje mayor de tejido graso consumirá las mismas calorías que un atleta del mismo peso, pero el atleta seguirá utilizando muchas más calorías cuando concluya la actividad.

Factores puntuales

Por otro lado, la tasa metabólica basal tampoco es un valor inalterable para un mismo individuo. Existen factores puntuales que la pueden modificar, como por ejemplo:

Estrés agudo

Aumenta el gasto energético, por el aumento de adrenalina. Con el ejercicio aumenta la tasa metabólica por liberación de hormonas tiroideas, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), testosterona, y somatostatina (hormona del crecimiento). En definitiva, se liberan con el ejercicio y estimulan el metabolismo.

Dietas hipocalóricas

Reducen el metabolismo. A partir de la pérdida del 10-12% del peso corporal por medio de una dieta hipocalórica, se reduce el metabolismo en la misma proporción. Debido a esto, cuando una persona de 100 kg, ha bajado 10 kilos de peso, su metabolismo se realentiza, y para seguir bajando necesita un esfuerzo aún mayor. En el caso de la alimentación vegetariana se reduce en un 10 % el metabolismo basal. 

El ayuno produce un descenso marcado de la tasa metabólica, al contrario, la ingesta de alimentos aumenta en forma importante el metabolismo. Tome en cuenta que el concepto de adelgazar no está en nuestra biología, más bien diseñada para conservar toda la energía posible en previsión de tiempos de escasez, y cuando restringimos en forma importante el consumo calórico, nuestro organismo interpreta que los tiempos de escasez ya llegaron, y activa los mecanismos de ahorro energético de los que dispone.

La quema de grasa saludable

La termogénesis adaptativa

La termogénesis implica generación de calor, y en el caso de la adaptativa está relacionado con el hecho de que los humanos somos homeotermos. Es decir, que mantenemos la temperatura corporal con independencia de la temperatura ambiental. De manera que nuestro cuerpo permanecerá a una temperatura de 37° aunque nos encontremos en un ambiente mucho más frío. Esto se logra por dos vías: la primera y más evidente es por el efecto de “tiritar”, lo cual se consigue por una contracción muscular involuntaria, que implica un consumo de energía. La segunda vía es a través del tejido adiposo marrón o pardo. Recientemente se ha comprobado la persistencia de algunos de sus depósitosen especial bajo ciertas condiciones como la exposición al frío, en algunas enfermedades, y bajo el estímulo de algunos fármacos. Por lo que se ha planteado la existencia de un tejido adiposo “convertible”, que bajo determinados estímulos recuperaría sus propiedades de consumidor de energía para generar calor.

Actividad física

Ésta incluye todos aquellos movimientos que realizamos, incluso sin ser conscientes de ellos, tales como cambio de postura, intranquilidad, etc. Y este sí es un factor que podemos cambiar para inclinar la balanza a nuestro favor.

Con respecto al tipo de ejercicio recomendado, es importante tomar en cuenta las características de cada persona referentes a su edad y condición física. En cualquier caso, siempre es fundamental un reconocimiento médico previo, que permita determinar cuál es la actividad que más le conviene en función de sus condiciones de salud.

Si tus hábitos han sido sedentarios por mucho tiempo (aunque en algún momento se haya considerado deportista), debes comenzar en forma gradual y aumentar progresivamente. Es importante hidratarse adecuadamente antes, durante, y después del ejercicio. Es imprescindible un calentamiento previo, y si decides incluir ejercicios de fuerza (anaeróbicos), o que representen impacto sobre algunas articulaciones, lo aconsejable es llevarlos a cabo bajo la supervisión de personal especializado, con la finalidad de evitar lesiones.

En definitiva, si modificas tus hábitos en función de una alimentación balanceada, y llevas a cabo actividades físicas de forma periódica, las hormonas señaladas llevarán a cabo su trabajo y cumplirán su función de aumentar la masa muscular y reducir el tejido graso. Pero lo harán a lo largo de los meses, y no se evidenciará con cambios impresionantes, sino con señales más sutiles como una mejor postura, y mayor resistencia a la misma actividad. También es probable que mejores el descanso durante el sueño, y se sienta más optimista. 

Esperamos que todos estos consejos te ayuden en tu camino hacia la quema de grasa y la adquisición de nuevos hábitos saludables.

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