Actividad física y ejercicio: conoce las diferentes modalidades

Antes de hablar de la actividad física y del ejercicio, es importante tener en cuenta que cualquier programa de ejercitación física debe ser previamente autorizado por un médico. En especial si existe alguna patología previa, debido a que si bien el ejercicio en general es beneficioso para la salud, ciertos tipos de entrenamiento pueden estar contraindicados en algunas enfermedades.

El balance energético, que permite mantener el peso, aumentarlo, o disminuirlo, va a depender de la relación entre el aporte de calorías y su consumo. El aporte depende de la dieta y el consumo de una serie de factores que determinan el gasto calórico entre los cuales se encuentra la actividad física. El metabolismo aumenta cuando hay mayor porcentaje de masa muscular, y la actividad física también contribuye al consumo de calorías, siendo aquella fracción del gasto calórico que podemos modificar con mayor facilidad. La balanza de todo lo mencionado es lo que te permitirá quemar grasa.

Ejercicio y actividad física: ¿es lo mismo?

Los términos “ejercicio” y “actividad física” no son sinónimos. Cuando hablamos de actividad física nos referimos a cualquier movimiento corporal llevado a cabo por los músculos y que requiera consumo de energía. Usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar hasta la parada de autobús, llevar a cabo tareas domésticas, etc., son actividades físicas. El ejercicio es una actividad física planificada, organizada y repetitiva, que tiene un objetivo. Cuando hablamos de ejercicio encontramos dos grandes corrientes: los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares (caminar, nadar, ciclismo, etc.) que te permitirán quemar más grasa y los ejercicios anaeróbicos o de fuerza (pesas, máquinas, mancuernas, etc.). Ambos tipos de actividad buscan modificar los músculos. A continuación trataremos en profundidad esta parte del cuerpo para entender de qué manera incide la actividad física.

La musculatura

El músculo es un tejido formado por células en forma de fibra, cuya contracción y relajación permite el movimiento. Existen tres tipos de fibras musculares: lisa, que se encuentra en los órganos internos y es involuntaria, cardíaca que forma el corazón y es involuntaria, y estriada, que es aquella relacionada con la locomoción y es voluntaria. El ejercicio se centra en este último grupo, el cual nos permite movernos y realizar actividades. Las fibras musculares estriadas pueden ser, a su vez, de dos tipos: 

  • Fibras lentas (Rojas, o tipo I): tienen menos fuerza, pero mayor resistencia.
  • Fibras rápidas (Blancas, o tipo II): tienen mayor fuerza, pero se fatigan con rapidez.

La proporción entre ambos tipos de fibra suele ser más o menos pareja, pero puede haber diferencias relacionadas con la genética, el sexo, y la edad. Además, la proporción de las fibras varía de un músculo a otro dependiendo de su función. Existen otras subdivisiones más específicas que dependen de la fuente energética y la capacidad oxidativa de las fibras, pero esta información es de mayor interés para quienes deben planificar entrenamientos deportivos de alta competencia.

La diferencia entre ambos tipos de fibra no se limita al trabajo que les corresponde realizar. Su adaptación frente al entrenamiento también varía, y es fundamental comprender este punto para obtener el mayor beneficio posible del ejercicio en función de la meta que quiera alcanzar.

Fibras Lentas (tipo I)

Las fibras de contracción lenta utilizan más oxígeno, y están involucradas en funciones de mayor resistencia y menor fuerza, como el mantenimiento de la posturaSon también las más utilizadas en los ejercicios aeróbicos. Las de contracción rápida, más fuertes, pero que se fatigan más rápido actúan cuando hay un mayor esfuerzo.

Veamos primero el caso de los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Este tipo de entrenamiento actúa en especial sobre las fibras lentas induciéndolas a cambios importantes: en primer lugar modifican su tamaño, aumentando las más pequeñas para desarrollar mayor fuerza y quemar grasa. Además, se estimula la formación de vasos capilares, que son la estructura más pequeña de los vasos sanguíneos y la que permite el acceso de la sangre a las células, lo cual implica que mejora la circulación.

Por otro lado, hay un incremento del número de mitocondrias. Éstas constituyen aquella parte de la célula encargada de su respiración, y por lo tanto, del aporte de energía. De manera que su aumento condiciona que el músculo se encuentre en mejores condiciones para llevar a cabo la tarea que se le exija, y esto se logra gracias a la eficiencia de las mitocondrias, cuya intervención permite el uso de ácidos grasos como fuente de energía.

El beneficio de los ejercicios aeróbicos no se limita al tejido muscular, sino que induce una mejoría general, en especial desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio. Un aspecto importante que hay que tener claro es que los ejercicios aeróbicos no estimulan un aumento importante de la masa muscular en cuanto a volumen, sino que mejoran significativamente el metabolismo del tejido, permitiendo una mayor resistencia y fuerza, y favoreciendo el uso de la grasa como combustible. De manera que hay diferencias significativas entre el tejido muscular de las personas entrenadas y el de las sedentarias. ¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar este estado? El tiempo mínimo varía de dos a cuatro semanas dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de ejercicio.

Una de las principales ventajas de los entrenamientos aeróbicos es que son accesibles a casi todos, lo que significa que pueden ser realizados por la mayoría de las personas, aun cuando sus hábitos hayan sido sedentarios por mucho tiempo. Por supuesto, siempre hay que tener en cuenta el estado físico previo para escoger el tipo de ejercicio más adecuado, así como su intensidad y frecuencia.

Quema grasa con actividad física

Fibras Rápidas (tipo II)

Las de contracción rápida, más fuertes, pero que se fatigan más rápido actúan cuando hay un mayor esfuerzo. Éstas responden a los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, y por lo general implican un esfuerzo del músculo frente a una resistencia. Con este entrenamiento se logra aumentar el volumen y la fuerza muscular. El aumento del volumen en estos casos viene dado por la hipertrofia de las fibras tipo II, es decir por el incremento del tamaño celular. Este es el tipo de fibra que se atrofia con la edad, y es por esta razón que después de los 50 años comienza un proceso de pérdida de la masa y la fuerza musculares, deterioro que se puede evitar y hasta revertir gracias al ejercicio

En el caso de las fibras tipo II, el entrenamiento no modifica el metabolismo, ni ocasiona un incremento de la respiración celular. La principal fuente de energía continúa siendo la glucosa, pero sí hay un aumento del número de unidades motoras, lo cual significa, de fibras activas estimuladas por las terminaciones nerviosas, así como de su volumen con respecto a las personas sedentarias o que solo realizan ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicio es responsable del aumento de la masa muscular

Cómo evitar lesiones durante la práctica de ejercicio

Pese a que todos los tipos de entrenamiento pueden ocasionar lesiones, el de fuerza exige mayores precauciones. Lo primero a tener en cuenta es que el candidato a realizarlo debe asegurarse que no existe ninguna contraindicación, como por ejemplo: hipertensión, hernias, etc. Y en segundo lugar, se deben seguir ciertas reglas básicas para evitar lesiones:

  • Realizar un calentamiento previo de los músculos (calistenia).
  • Después de la calistenia, hacer ejercicios de estiramiento.
  • Iniciar con resistencias leves y aumentar en forma progresiva.

Los ejercicios de resistencia pueden producir lesiones tendinosas y articulares si no se llevan a cabo correctamente y en músculos que hayan sido preparados, por lo que nunca deben ser realizados sin la colaboración de personal calificado que programe y supervise el proceso. Desde luego, no en todos los casos será necesario el empleo de ejercicios de fuerza para mantener en actividad el metabolismo muscular. El ejercicio no solo produce cambios a nivel muscular, también se desencadenan una serie de adaptaciones fisiológicas generales que están destinadas a favorecer la eficiencia de ese tejido. Si la práctica se mantiene con intervalos de frecuencia regulares a lo largo del tiempo, se producen los cambios fisiológicos que tienen como finalidad mantener disponible el tejido muscular para la actividad.

Los ejercicios aeróbicos, si bien no tienen un efecto demasiado impresionante sobre el aumento de la masa muscular, sí modifican su metabolismo haciéndolo más activo, con lo cual favorecen el consumo basal de energía. Esto no desmerita los ejercicios de resistencia, pero sí es importante comprender que requieren un mejor estado físico previo y una mayor supervisión a la hora de realizarlos, con la finalidad de evitar lesiones. También es importante tener claro cuáles son los objetivos que se desean alcanzar.

Cuando se trata de escoger el ejercicio adecuado deben tomarse en cuenta las condiciones físicas de cada persona. Si quien se dispone a iniciar una rutina tiene sobrepeso y años de sedentarismo, aunque no sufra de ninguna condición médica que contraindique el ejercicio, si se somete repentinamente a un programa intenso que incluya máquinas o pesas durante períodos prolongados, lo más probable es que el entrenamiento se convierta en una actividad estresante y dolorosa, además con riesgo de sufrir lesiones. 

Si en se realiza una actividad física aeróbica que aumente en forma progresiva, en intensidad y tiempo (sin pasar nunca de 6o minutos por sesión, para evitar que se empleen proteínas como fuente de energía), acompañándolo de un cambio de alimentación para que ésta sea más balanceada, será más fácil que experimente cambios físicos que le aporten más energía y mejor ánimo. 

Después de estos consejos, os recordamos que antes de iniciar cualquier programa de ejercicios debe consultarse al especialista para que determine cuál es el más recomendable para nosotros, el aeróbico o anaeróbico. ¡Añade un poco de actividad física y ejercicio a tu vida!

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