Los consejos más EFICACES para una dieta equilibrada

Llevar una dieta equilibrada suele parecer algo difícil puesto que sobreentendemos que es algo sacrificado y suponemos que nos tenemos que privar de muchísimos alimentos que nos encantan. Pero lo cierto es que comer sano puede ser muy divertido, placentero y no siempre tiene que ser sinónimo de sacrificio. A continuación, te damos unos consejos que puedes aplicar en tu “lucha” con la pérdida de grasa y así aprendas a tener una vida más saludable y disfrutarla al máximo.

TIPS para una alimentación saludable

Las recomendaciones que te daremos a continuación son solo unas pautas para que puedas hacerte una idea de lo que puedes aplicar a tu día a día. Pese a que estos consejos son válidos para muchas personas, cada uno de nosotros tenemos necesidades diferentes. Por ello, antes de empezar cualquier tipo de dieta, lo más aconsejable es que vayas a un nutricionista que pueda valorar tus necesidades personales.

Consume más verduras, hortalizas y frutas

Como dice la OMS (Organización Mundial de la Salud), un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. Debes comer verduras y hortalizas a diario en cantidades abundantes en cada comida y cena. Con abundante nos referimos a un mínimo de 500 g al día (la OMS recomienda un mínimo de 400 g diarios).

Reduce o elimina el azúcar de tu dieta

La OMS recomienda que no se superen los 25 gramos al día y, en España, el consumo medio de azúcar al día es de 111,2 g; ¡es una locura! Cuantos menos azúcares añadidos, mejor.

Evita los alimentos muy procesados

Los productos muy procesados como cereales de desayuno o productos con mucha harina refinada, sal, azúcar y grasas de mala calidad, están directamente relacionadas con enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, accidentes cardiovasculares, etc.

Bebe mucha agua

El agua es infinitamente mejor que los refrescos (sean con azúcares o edulcorantes), zumos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas “para deportistas”, cafés, bebidas alcohólicas e infusiones azucaradas o licuados de frutas y verduras (ya que los zumos y licuados provocan una pérdida de fibra y micronutrientes de los frutos).

El alcohol es el enemigo de la pérdida de grasa

Además de inhibir la síntesis de proteínas y reducir la testosterona, el alcohol, según la OMS, es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.

Supleméntate con vitamina B12

Se trata del único suplemento que deberían tomar las personas con dieta vegetariana estricta. Las reservas que tenemos en el cuerpo de vitamina B12 dura varios años, por lo que es importante suplementarse para no llegar a tener una deficiencia. Para ello se pueden tomar alimentos fortificados con B12 como bebidas vegetales.

En cada comida, procura que haya una fuente de proteína

Antes que nada, queremos que sepas lo que es una proteína. Se trata de una sustancia que contiene nitrógeno compuesta por aminoácidos y son necesarias para muchos procesos, como el mantenimiento de los tejidos corporales, formar parte del sistema inmune, hacer funciones de transporte de otras sustancias y formar parte de muchas enzimas, entre otras.

El déficit de proteínas es muy raro que se dé en veganos y veganas que realicen ejercicio y que consuman además de fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Con 1 gramos por kilo de peso corporal al día ya no se tiene deficiencia, pero ¡Ojo! hablamos de la cantidad necesaria para que no haya déficit, pero, como has visto anteriormente, es aconsejable ingerir más.

Un mito muy extendido es que las proteínas de origen vegetal no son completas, y la realidad es que muchos alimentos como los garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo y algunos otros alimentos, tienen todos los aminoácidos esenciales y en buenas proporciones. Es importante que sepas que no es necesario comerlos en la misma comida, ya que tenemos un “pool” de aminoácidos (una especie de almacén de aminoácidos), por lo que si comes lentejas con verduras y cenas arroz con verduras, ya tendrías proteína perfecta.

Recibe la luz del sol todos los días durante al menos 30 minutos

La vitamina D es imprescindible para mantener una buena salud ósea y el sol será tu aliado para que tengas unos buenos niveles de la misma.

Come nueces o semillas de lino con regularidad

Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles. Para asegurar un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6 es importante que aumentes tu consumo de alimentos ricos en omega 3 y disminuyas la cantidad de omega 6 ingerida. Una buena estrategia es la siguiente:

  1. Incorporar al día entre 10 a 15g de nueces, entre 5 y 8 g de semillas lino machacadas.
  2. Reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6, como aceites de girasol, maíz o soja y margarinas o grasas industriales.

Si comes algas, no te pases…

Últimamente, las algas están de moda y, aunque contienen mucho yodo, vitaminas, fibra, etc. contienen tanto yodo que, consumidas en exceso, pueden ser perjudiciales sobre todo para personas que nunca han tomado algas y de la noche a la mañana empiezan a comer cantidades grandes.

Consigue quemar grasa haciendo dieta

No tomes café, té y fuentes de fitatos junto a alimentos ricos en calcio o hierro

Los alimentos con fitatos como los cereales integrales, frutos secos y legumbres reducen la absorción de hierro entre un 10 y 50%. No obstante, añadir 50 mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración y añadir 150 mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro en un 25-30%.

Además, algunas técnicas de cocina, como el remojo de las legumbres o el germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos, contrarrestan los efectos de los fitatos aumentándose así la biodisponibilidad de los minerales que contiene el alimento.

Bebe agua antes de comer

Muchas veces se confunde el hambre con sed. por lo que es interesante que bebas un par de vasos de agua antes de las comidas por dos razones:

  1. Puede ser que tuvieses sed en vez de hambre.
  2. Llenar el estómago de agua ayuda a que comas menos cantidad. A veces se come por ansiedad o simplemente porque es la hora de comer y el hecho de beber agua antes ayuda a estar con menos hambre cuando se va a comer.

Come despacio

Este aspecto lo comentamos porque se ha estudiado que hay relación entre comer deprisa y obesidad. Según algunos expertos, comer deprisa provoca una ingesta mayor de comida ya que no se le da tiempo a actuar a la sensación de saciedad puesto que no es una respuesta inmediata, como sí lo es la de la sed.

El hecho de que haya correlación no indica causalidad pero, aunque no hubiese causa-efecto, lo que sí es cierto es que comer despacio mejora las digestiones y te permite disfrutar más de los sabores, además de reducir la ansiedad al tomarse con calma el hecho de comer.

Si llevas una dieta poco saludable, te recomendamos que adaptes estos puntos de manera progresiva para que el cambio no se te haga demasiado cuesta arriba. En resumen, debes añadir a tu dieta verduras y hortalizas a diario, comer alimentos que sean fuentes de proteína en las comidas principales, consumir grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos y controlar los hidratos de carbono que ingieras (arroz integral, avena, maíz, patatas, boniatos, etc.). Recuerda que estos últimos son muy beneficiosos puesto que son una buena fuente de energía, pero su consumo excesivo (y sobretodo en las últimas comidas del día) pueden ayudar a la creación de grasa.

Cambia o adapta tu dieta y ¡aprende a comer sano con los alimentos más sabrosos!

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