¿Qué es el ayuno intermitente? – Beneficios y recomendaciones

Parece ser que cada vez está más en boca de todo el mundo el tema del ayuno intermitente en las dietas. ¿Pero qué es exactamente? ¿Se trata de una nueva modalidad dietética? ¿Hay peligro de perder volumen en nuestra musculatura? A continuación os damos la respuesta a todas las preguntas que podáis tener respecto a este tema, y así conocer cuáles son los beneficios y los inconvenientes de esta técnica que viene pisando fuerte en el mundo de la vida sana.

¿A qué llamamos ayuno intermitente?

IF (Intermittent fasting) o Al (Ayuno intermitente), como dice Brad Pilón (autor de Eat Stop Eat) es una manera de alimentarse que no prohíbe alimentos, únicamente dice que hay un número de horas durante las que no nos alimentamos en las que sólo se pueden ingerir infusiones, agua y café sin azúcar. Hay distintos tipos de ayuno intermitente  y en ellos varían los tiempos de ayuno y los periodos en los que se come a lo largo del día.

¿Y qué pasa con la pérdida de músculo por pasar 3 horas sin comer y con el descenso del metabolismo basal? La buena noticia es que no vas a perder músculo y tu metabolismo se va a mantener: ¡no se va a hacer vago! Se lleva diciendo toda la vida que hay que comer cada 2 o 3 horas para no perder músculo y para tener al metabolismo activo, pero esto es falso, como te explicamos en el apartado de los mitos.

Esto de tener toda la comida que queramos a nuestra disposición es algo reciente ya que antes teníamos que salir a buscarla, comer lo que fuese y ayunar hasta encontrar comida de nuevo y, como os podéis imaginar, no teníamos comida cada 3 horas y el cuerpo no iba a permitir deshacerse de la musculatura que luego se necesitaría para salir a conseguir la comida de nuevo.

Estudios hechos respecto a este tema descubrieron lo siguiente: el metabolismo basal no desciende aunque pasen 2 días de ayuno; es más, entre las 36 y las 48 horas de ayuno nuestro cuerpo consume más Kcal como consecuencia de la elevación de epinefrina y norepinefrina (a partir de 60 horas desciende ligeramente) y no hay degradación proteica. Dicho aumento de secreción de hormonas era para activar la musculatura y animar a nuestros antepasados a salir a buscar comida.

La técnica del ayuno

En cuanto a la pérdida de masa muscular, no se dará hasta aproximadamente las 16 o 24 horas de ayuno y dicha pérdida todavía será baja. Eso sí, para ello tienes que haber ingerido alimentos ricos en proteínas (como los frutos secos o batido de proteína de cáñamo o soja, por ejemplo) durante las horas previas al ayuno.

Beneficios

Entre todos los beneficios que aporta, vamos a destacar los siguientes:

  1. Se ve reducido el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  2. Aumenta la producción de GH (hormona de crecimiento) ligeramente.
  3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  4. Promueve mayor oxidación de grasas (el pico mayor se da entre las 16 y las 24 horas de ayuno), lo que es fantástico, por ejemplo, para corredores de larga distancia.
  5. Da un respiro a tu sistema digestivo y la sangre puede distribuirse entre otros sistemas para que tengas mejor salud.

Inconvenientes

Los inconvenientes del Al se dan cuando el ayuno es demasiado prolongado y puede que:

  1. Aumente el cortisol y pierdas músculo (a partir de 16-24 horas).
  2. Aumente la grelina (hormona del hambre).
  3. Disminuya la leptina (hormona que regula el apetito).
  4. Se vea reducido el metabolismo basal (a partir de 60 horas de ayuno).

¿Qué protocolos y tipos hay?

Los tipos de ayuno intermitente que te exponemos a continuación no tienen inconvenientes, pero no son recomendables para niños/as ni para embarazadas puesto que no hay estudios con estos grupos poblacionales. De todos los protocolos que existen, te mostramos los tres que suelen ser más llevaderos:

  1. Eat Stop Eat: Promueve hacer 2 períodos (no consecutivos) de 24 horas de ayuno durante la semana. Creado por Brad Pilón.
  2. Leangains: Se trata de ayunar cada día durante 16 horas y comer durante 8. Creado por Martin Berkhan.
  3. Warrior Diet: Promueve ayunar durante 20 horas y comer durante 4 (pero durante las 20 horas se puede hacer alguna pequeña ingesta -no de un alimento muy rico en proteína-). Creado por Ori Hofmekler.

Si no tienes problemas de salud, puedes probar a hacerlo durante unas semanas y, si ves que ayuda a controlar el apetito y se adapta bien a tu estilo de vida, lo puedes incorporar a tu día a día y si, por el contrario, tras unas semanas sientes que no te ayuda, deja de hacerlo. Muchas personas que lo han probado suelen notar mejoría en el control de apetito.

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