Cómo adelgazar de una forma saludable

La descripción de los procesos que lleva a cabo el organismo para aprovechar la energía almacenada es bastante compleja, e involucra la respiración celular también conocida como ciclo de Krebs. En él convergen todos los procesos catabólicos que tendrán como fin el aprovechamiento de la energía, ya provenga esta de la glucosa, los aminoácidos, o los ácidos grasos.

Durante el proceso catabólico no se espera a que se termine por completo la glucosa para comenzar a usar los aminoácidos o las grasas, sino que todo ocurre en forma simultánea, pero dependiendo del tipo de molécula disponible, se modificarán las proporciones de cada una que serán utilizadas.

La finalidad más importante de toda esta descripción es comprender qué le pasa a su organismo cuando usted decide que dejar de comer es la mejor forma de bajar de peso, o se compromete con una dieta hipocalórica, y con ello empuja a su metabolismo hacia una vía catabólica extrema. Puede ser tentador si solo toma en cuenta aquella balanza energética, pero: ¿Cómo responden a esto los mecanismos fisiológicos de su cuerpo? ¿Es realmente eficiente como estrategia para adelgazar?

En primer lugar debemos saber que el tejido nervioso, en el que se incluye el cerebro, es un “sibarita” que sólo acepta la glucosa como fuente de energía. Cuando este valor alcanza el umbral de 75 mg/dl, comienzan los procesos de ahorro de glucosa. Lo primero que ocurre en este caso es que disminuye la insulina, por lo que la entrada de glucosa al músculo, el tejido graso y el hígado se reducen, dejando más disponibilidad para el cerebro, órgano que no necesita insulina para aprovechar la glucosa de la sangre.

De manera que el organismo, carente del aporte de glucosa de la dieta, y con una demanda de energía por parte de los tejidos (en especial el cerebro, que no acepta otro nutriente) comienza a consumir las reservas de glucógeno. Éstas alcanzan en el mejor de los casos para 24 horas en reposo absoluto, y su duración dependerá del consumo energético. 

El ayuno y sus consecuencias en el organismo

Cuando el ayuno se prolonga y la glucosa continúa descendiendo (67 mg/dl), se encienden las alarmas y aparecen las reacciones hormonales para contrarrestar la hipoglicemia (baja glucosa en sangre). Se segregan glucagón, noradrenalina y cortisol.

Estas dos últimas son hormonas estrechamente relacionadas con el estrés. Las órdenes que estos tres mensajeros transmiten al hígado son:

  • Prohibida la utilización de glucosa.
  • Hay que formar nueva glucosa a partir de cualquier molécula disponible.
  • Vamos a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.

Veamos en más detalle qué implican estos cambios en el metabolismo:

Cuando una célula emplea la glucosa como combustible, esta molécula se rompe liberando esa energía y dejando como residuo dos moléculas de piruvato. A este proceso se le llama glucólisis y resulta frenado durante el ayuno prolongado. Por lo tanto, el primer efecto de dejar de comer sería el ahorro de la glucosa ya existente, y el bloqueo del organismo de los mecanismos que permiten usarla como fuente de energía. La intención de esta estrategia es reservar la glucosa que ya está disponible para uso exclusivo del sistema nervioso, protegiendo en especial al cerebro.

La segunda orden es formar nuevas moléculas de glucosa, y esto se puede lograr a través de tres fuentes diferentes: el piruvato, molécula resultante de otros procesos bioquímicos, entre ellos la utilización de la glucosa que fue descrita con anterioridad, pero con el proceso de glicólisis frenado, la disponibilidad de esta molécula queda disminuida. La segunda fuente son los aminoácidos, y aquí nos referimos a los que puedan existir de reserva en el hígado, pero también a los que se obtienen de la degradación de proteínas de los tejidos. Es por este mecanismo por el que las dietas demasiado restrictivas inducen a la pérdida de masa muscular, así como a la flaccidez de la piel.

Elimina grasa saludablemente

Por último tenemos la utilización de los ácidos grasos. Si recordamos, los triglicéridos están formados por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol, la cual puede ser transformada de nuevo en glucosa. Los ácidos grasos también pueden ser procesados para liberar energía, y algunos de ellos (los de cadena impar) pueden ser utilizados como materia prima para la formación de glucosa. Cuando los ácidos grasos se metabolizan, además de liberar energía producen moléculas residuales llamadas cuerpos cetónicos. Éstos pueden ser utilizados como fuente de energía en ausencia de glucosa, incluso por el cerebro, pero también acidifican la sangre, y pueden traer efectos dañinos sobre los tejidos: si están presentes en cantidad elevada pueden resultar tóxicos para las células cerebrales, ocasionar arritmias cardíacas y favorecer la deshidratación. 

Los cuerpos cetónicos son especialmente peligrosos en pacientes con diabetes. Antes de llegar a estos extremos ocasionan síntomas como náuseas, dolor de cabeza, fatiga, mal aliento, manos y pies fríos, anorexia, etc. Su presencia puede ser determinada con facilidad a través de un examen de orina. En personas saludables, además del ayuno prolongado y las dietas hipocalóricas demasiado restrictivas, la cetosis (aumento de los cuerpos cetónicos) puede presentarse en las dietas hiperproteicas, en especial cuando se suprimen en exceso los hidratos de carbono.

¿Cómo perder grasa y bajar de peso?

Sin lugar a dudas, la supresión brusca e improvisada de alimentos no es la respuesta. La estrategia ideal para adelgazar debe contemplar una dieta equilibrada que evite aquellos alimentos que tengan mayor predisposición a ser depositados, pues ya sabemos que no todos los carbohidratos o grasas tienen el mismo destino.

Un buen plan para alcanzar y mantener el peso ideal implica un aporte de carbohidratos suficientes para cubrir las necesidades del cerebro, pero que no implique aumentos y descensos bruscos de la glicemia y por supuesto, de la insulina. Para ello deben preferirse los de índice glicémico bajo y medio. Las proteínas deben ser suficientes para cubrir las necesidades de reposición de tejidos, pero no para su utilización como fuente de energía, y las grasas, al igual que los carbohidratos deben ser moderadas en cantidad y escogidas entre las que aporten ácidos grasos esenciales, pues si bien todas contienen la misma carga calórica, no todas comparten el mismo valor biológico, y los ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo necesita pero no es capaz de fabricar, tienen más probabilidades de ser empleados en funciones orgánicas, en lugar de terminar alrededor de nuestro abdomen.

También es importante un aumento de la actividad física que permita que parte de los recursos calóricos, y de la insulina liberada por el páncreas sean utilizados por el tejido muscular, reduciendo por tanto la disponibilidad para el tejido graso.

En pocas palabras: si lo que se busca es un peso adecuado sin comprometer la salud se debe llevar a cabo un cambio general de hábitos y evitar caer en la tentación de resultados a corto plazo, que si bien pueden ser alcanzados, no están exentos de riesgos.

También es importante saber que la producción de leptina, que es la hormona que tiene como función reducir el apetito, guarda una relación directa con la cantidad de tejido adiposo existente. Cuando se pierde grasa, sin importar la forma en que se ha logrado, la leptina también se reduce, aumentando el apetito. Toda una faena para los pacientes que buscan bajar su peso.

Por otro lado, la disminución simultánea de leptina e insulina en situaciones de restricción calórica estimula la liberación de “neuropéptido Y*‘ en el hipotálamo. El hipotálamo es una estructura del cerebro encargada de controlar funciones fisiológicasentre las cuales se encuentra el apetito. El “neuropéptido Y” es una sustancia que actúa como mensajero en el sistema nervioso y cuyo efecto es aumentar el apetito, estimulando la ingesta de carbohidratos y grasas, disminuir el gasto calórico por inhibición del sistema nervioso simpático y estimular la formación de grasas en el tejido adiposo y el hígado. ¿No ha tenido la experiencia de sentirse más tentado por los azúcares y los alimentos ricos en calorías cuando está a dieta? Ahora sabe que no se trata de debilidad de carácter, o poca fuerza de voluntad.

Perder peso y grasa correctamente

De manera que, cuando los niveles de glucosa y las reservas calóricas comienzan a bajar como consecuencia de la restricción dietética, se producirá una reacción del organismo a través de mecanismos neurológicos y hormonales para estimular el hambre, al mismo tiempo que se restringe el gasto calórico, lo cual se logra reduciendo el consumo energético basal y desestimulando la actividad física. La reducción del metabolismo basal en el marco de la restricción calórica alcanza de un 10 a un 12 %, debido a que el organismo percibe la situación como una amenaza a su integridad, y pone en funcionamiento todos los mecanismos de defensa a su alcance.

Debemos comprender que pese a nuestros deseos de bajar de peso, nuestra fisiología está diseñada para ser eficiente, y eso significa que en situaciones de crisis (reducción del aporte de nutrientes), se volcará a conservar al máximo sus reservas energéticas y estimular la búsqueda de esos nutrientes a través de la sensación de hambre. Así que el principal saboteador de su deseo de adelgazar es su propia fisiología, y cualquier intento de forzarla puede redundar en perjuicio para su salud y en una mayor resistencia a la pérdida de peso. ¿Significa eso que debe resignarse porque su propio cuerpo se resiste a adelgazar? De ninguna manera, solo se trata de no forzar la situación, y cambiar el concepto de cantidad de calorías, por el de calidad de nutrientes.

Cómo alcanzar el peso ideal y mantenerlo

Es importante comprender que tendremos éxito siempre que aceptemos que la dieta, cualquiera que sea, no puede representar una amenaza para la integridad física. Porque además del riesgo que eso representa para la salud, estaría por principios biológicos condenada al fracaso. Significa entonces que la alimentación no debe generar una crisis, debe aportar los nutrientes necesarios sin exceso, lo cual implica que sea bien balanceada. Es fundamental además aumentar la masa muscular con un ejercicio moderado pero perseverante. Por supuesto que estas medidas no van a resultar en una pérdida de peso impresionante en poco tiempo, pero ya se ha demostrado por estudios estadísticos que pocas personas que experimentan esos cambios “milagrosos”, los mantienen al cabo de 2 años.

Si se mantiene una dieta equilibrada, que evite los cambios bruscos de insulina, pero no elimine ningún nutriente, que aumente el metabolismo basal y le reduzca los recursos al tejido graso a través del aumento de la masa muscular, obtendremos un peso apropiado, más despacio, por supuesto, pero también más estable. Y lo que es más importante, sin pasar hambre, sin lesionarse en actividades físicas extremas, y sintiéndose mejor.

Que opinas tú sobre este artículo?